Adelgaza 10 Kilos Sin Pasar Hambre

Este artículo está dirigido, especialmente, a quienes piensan que bajar de peso es sinónimo de pasar hambre, nada más alejado de la realidad. En primer lugar, la clave para adelgazar está en tomar la decisión de querer hacerlo; en segundo lugar, estar consciente de que tendrás que cambiar algunos hábitos alimenticios y, en tercer lugar, llevar un estilo de vida saludable que significa, entre otras cosas, dormir bien, tener actividad física, mantenerse hidratado y contar con la orientación adecuada de dietistas nutricionistas que te haga un seguimiento y control adecuado.

En esta oportunidad vamos a hablarte sobre cómo adelgazar 10 kilos de forma saludable y sin pasar hambre. Para comenzar, debes saber que no hay razones para tener prisa, porque aparte de poner en riesgo tu salud, el efecto rebote es lo que se logra cuando se baja de peso muy rápido. Además, perder peso de forma sana y sin pasar hambre es sinónimo de ganar salud, lo demás, viene por añadidura como tener mejor imagen y sentirte bien física y emocionalmente.

Un ritmo de pérdida de peso sano es alrededor de 0,5 Kg por semana, lo que equivaldría a 2 kilos en un mes, de modo que en promedio habrás perdido 10 kilogramos en unos 5 meses. Así que no te plantees seguir una dieta si no estás seguro de iniciar un proceso de cambio de hábitos para siempre, ya que de esta forma no solo perderás 10 kilos o más, sino que además lograrás mantenerlo.

A continuación te mostramos cómo adelgazar 10 kilos sin pasar hambre, de forma equilibrada y sin efecto rebote.

Dieta para adelgazar 10 kg sin pasar hambre 

Si hay algo que debes tener presente siempre y en cualquier plan de alimentación, es que debes olvidarte de dietas restrictivas en las que se limiten grupos de alimentos; al contrario, en el menú semanal habitual es importante incluir alimentos de todos los grupos para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Y, en una dieta para adelgazar 10 kilos sin pasar hambre es importante incluir:

Productos Lácteos

Los productos lácteos que se pueden incluir en una dieta para perder 10 kilos deben ser, preferiblemente, desnatados como leche, yogurt y queso fresco 0%. Si optas por bebidas vegetales, elige las que sean enriquecidas en calcio.

Verduras y Hortalizas

Para bajar de peso saludablemente y hasta un poco más rápido, todas las verduras son recomendables. Las verduras y hortalizas se pueden incluir en una ligera cena, como acompañantes en una comida o como plato principal. Puedes incluir tomate, pepinos, berenjenas, calabacín, coles, brócoli, incluso algunas setas.

Frutas

Nada como la cantidad de vitaminas, antioxidantes, agua, fibra y pocas calorías que aportan la mayoría de las frutas. En una dieta para perder 10 kilos hasta el plátano está recomendado. Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones de fruta al día. Estas raciones las puedes tomar como postre o entre horas, además son un tentempié perfecto.

Cereales, Legumbres y Tubérculos

La ingesta de este grupo de alimentos es importante para que el organismo adquiera la energía necesaria y pueda realizar sus diferentes funciones. No obstante, hay que controlar la cantidad, de modo que el cuerpo pueda aprovechar las reservas energéticas, es decir, la grasa acumulada, y así, bajar de peso. Se recomienda tomar como medida de referencia el tamaño de tu puño y optar por pastas, arroz, cuscús … preferentemente integral. Entre las legumbres: garbanzos, lentejas o alubias.

Proteínas

Entre los alimentos ricos en proteínas, los más recomendados son:

  • De 3 a 4 huevos a la semana
  • Entre las carnes, se deben elegir preferiblemente carnes blancas como pollo o pavo y carne roja (ternera), una o máximo dos veces a la semana.
  • Los embutidos que más se aconsejan cuando se sigue una dieta para bajar 10 kilos son pollo o jamón cocido y pechuga de pavo.
  • Consume pescado mínimo tres veces a la semana, y opta por pescado blanco como merluza, bacalao, lenguado … Además, puedes tomar una o dos veces pescado azul como boquerones, caballa, salmón, entre otros.
  • Los mariscos también se pueden incorporar en la dieta: almejas, calamar, sepia, gambas, etc.

Te recomendamos que cuando compres carne o pescado, hazlo para más de un día, y lo que no utilices, guárdalo congelado. Asimismo, tener siempre huevos en la nevera es una gran ventaja.  

Grasas y aceites

Una excelente manera de incluir grasas saludables en la dieta es incorporando aceite de oliva, aunque es necesario moderar la cantidad con una cucharada sopera, incluso se puede aceptar hasta dos o tres medidas de aceite de oliva, y si es crudo, mejor. Un poquito de aguacate alguna vez, también resulta beneficioso, así como un puñado de frutos secos crudos o tostados.

Cocciones recomendadas

Si bien elegir los alimentos adecuados es importante, saberlos cocinar apropiadamente también es clave en una dieta para adelgazar. De hecho, lo que más se recomienda es preparar los alimentos con la menor cantidad de grasa, utilizar la plancha y el horno, y si te apetece un guiso o un sofrito, podrás hacerlo, pero sin pasarte de aceite. Además, cocer a fuego lento es una buena estrategia, remover regularmente y añadir caldo o agua si ves que se pega o seca el guiso que estás cocinando.

¿Cómo seguir la dieta para adelgazar hasta 10 kilos sin pasar hambre?

Ahora bien, ya sabemos cuáles son los alimentos que podemos incluir en una dieta para adelgazar 10 kilos y también tenemos algunos datos para cocinar adecuadamente pero: ¿Qué debemos hacer para seguir una dieta para perder 10 kilos sin pasar hambre?

  • Varía las recetas. Es decir, sigue la dieta durante el tiempo requerido y juega con los ingredientes para variar tus comidas. Existen muchas ideas que te ayudarán a dinamizar tu dieta para adelgazar, con las que además vas a disfrutar de muchos momentos en la cocina.
  • No olvides hacer deporte y llevar una vida activa. Para perder peso de forma más eficaz, además de seguir los menús que proponemos en Corporis Sanum, apóyate en el ejercicio físico y trata de moverte tanto como puedas, montando bicicleta, caminando, subiendo y bajando escaleras, etc.  
  • Cuando hayas alcanzado el peso deseado, puedes introducir una comida libre a la semana, si con esto no varía tu peso, puedes probar con dos y, si tu peso sigue estabilizado, puedes introducir hasta una tercera comida libre. Esta comida libre es variada y puede estar entre un desayuno, una cena, un aperitivo copioso, incluso una comida. Lo que no debes permitirte es el exceso, de modo que practica la moderación en las raciones y evita repetir.
  • Divide los menús en 5 raciones de comidas diarias. En este caso, prioriza 3 comidas principales y 2 tentempiés (uno a media mañana y otro a media tarde). Además, incluye en tus comidas alimentos que sean muy saciantes ya que estos aportan energía para mantenerte activo y, lo más importante, son de bajas calorías.
  • Sin quitar la piel es mejor. Toda fruta entera que se pueda consumir con piel, así como los frutos secos, es mejor tomarlos tal cual, sin pelar. La piel que contienen estos alimentos hace que nos sintamos más saciados, debido a la cantidad de fibra.
  • Semillas en remojo. Las semillas en remojo se indican en dietas para adelgazar 10 kilos, sobre todo, semillas de chía o lino. Lo que ocurre es que cuando estas semillas se ponen en remojo, liberan una especie de gelatina (mucílagos) que favorece un estómago lleno y, al mismo tiempo, ayuda en la estimulación del tránsito intestinal.

Y si te invitan a comer fuera, no tienes nada de qué preocuparte, opta por una ensalada de entrante y luego pide algo a la brasa o a la plancha. Asimismo, trata de no tomar más de una copa de vino y bebe mucha agua. Y si tienes una reunión de trabajo o una invitación a casa de algún familiar o amigo, relájate, procura tomar raciones moderadas de lo que te apetezca.

 

Es clave que te programes para seguir una dieta sana y perder 10 kilos sin pasar hambre y sacrificar tu organismo. La idea (independientemente de que quieras o no bajar de peso), es aprender a comer de forma saludable. Tener este objetivo claro te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu estilo de vida.

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